Trening stabilizacyjny core a rozejście mięśni brzucha
Rozejście mięśni brzucha (DRA) to dość powszechny problem u kobiet po porodzie. W czasie ciąży jest spowodowane fizjologią, gdzie rosnące dziecko w brzuchu mamy wpływa na to, że mięśnie się rozsuwają. Po porodzie mięśnie powinny same się zejść ale czasem się tak nie dzieje. W przypadku gdy mamy zdiagnozowane DRA należy wprowadzić odpowiednią terapię np. odpowiednie ćwiczenia.
Ostatnio ukazał się ciekawy artykuł odnośnie efektywności treningu core stability u kobiet które borykają się właśnie z rozejściem mięśni brzucha po niedawnym porodzie.
Autorzy podkreślają iż czynnikami ryzyka DRA są ciąże mnogie, hipertrofia wewnątrzmaciczna (czyli nadmierna masa dziecka w stosunku do tygodnia płodowego), wielowodzie, otyłość matki a także słabe mięśnie brzucha.
Poza tym problem rozejścia to nie tylko problem z brzuchem ale również innymi zaburzeniami m.in. zaburzoną postawą ciała, niestabilną miednicą czy bólami odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz w obrębie miednicy. Dodatkowo może być zaburzony wzorzec oddechowy, ograniczona ruchomość tułowia, dysfunkcje dna miednicy a czasem defekt kosmetyczny.
Wspomniana praca naukowa to tzw. randomizowane badanie (randomised control trial), które zostało przeprowadzone w Arabii Saudyjskiej. Kryteriami włączenia do badań było: wiek między 23 a 35 rokiem życia, BMI poniżej 29 (czyli bez kobiet otyłych), 3-6 miesięcy po porodzie oraz obecność rozejścia mięśni brzucha. Kobiety chorujące na choroby układu oddechowego, krążenia a także po zabiegach na jamie brzusznej i miednicy zostały wykluczone z badań.
W badaniach wzięło udział 40 kobiet z czego 20 było w grupie badawczej (Grupa A) oraz 20 w grupie kontrolnej (grupa B).
Pacjentki z grupy badawczej wykonywały ćwiczenia core stability przez 8 tygodni z częstotliwością 3 razy w tygodniu. Były to takie ćwiczenia jak ćwiczenia oddechu przeponowego, ćwiczenia mięśni dna miednicy (faza napięcia i rozluźnienia), planki czyli deski oraz izometryczne spięcia mięśni brzucha. Dodatkowo były wykonywane tradycyjne ćwiczenia mięśni brzucha. Badane były również proszone o wykonywanie serii tych ćwiczeń w domu.
Natomiast pacjentki z grupy kontrolnej wykonywały tradycyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha również przez 8 tygodni 3 razy w tygodniu z zaleceniem wykonywania ćwiczeń w domu. W tej grupie były to takie ćwiczenia jak: statyczne spięcia mięśni brzucha, ćwiczenia tyłopochylenia miednicy, odwrócone brzuszki, skręty tułowia oraz odwrócone skręty tułowia.
Pacjentki obu grup przed i na koniec terapii miały wykonany pomiar rozejścia mięśni brzucha specjalnym urządzeniem (elektroniczną sumwiarką) tak by pomiar był bardzo dokładny. Ponadto pomiar był powtórzony 3 razy. Poza tym badana była jeszcze jakość życia za pomocą skali PF-10 (Physical Functioning Scale). Skala zawierała 10 pytań dotyczących funkcjonowania. Im większa liczba punktów w teście tym lepsze fizyczne funkcjonowanie. Jest to skala subiektywna a przykładowe pytania to na przykład: czy przejście więcej niż 1 km, noszenie zakupów czy wspinanie się po schodach sprawiają dużo trudności, niewielką trudność czy nie sprawiają wcale problemu.
W obu grupach rozejście mięśni brzucha zmniejszyło się. Jednak poprawa w grupie badawczej była większa i istotna statystycznie. Z kolei odnośnie oceny jakości życia powiązanej ze zdrowiem za pomocą skali PF-10 pozytywne zmiany odnotowano w grupie badawczej a w grupie kontrolnej zostały one na podobnym poziomie. W przypadku skali PF-10 wyniki również były istotne statystycznie.
Autorzy badań podsumowują, że ćwiczenia core stability są skuteczne w walce z rozejściem mięśni brzucha co również wpływa na lepszą jakość życia kobiet po porodzie i może m.in. wpłynąć na zmniejszenie bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
A co ja o tym myślę?
Generalnie zgadzam się z tym, że ćwiczenia mięśni głębokich, dna miednicy, oddechowe i skupienie się na core stability jest bardzo ważne dla kobiet z rozejściem i daje dobre efekty. Sam Pilates w dużej mierze opiera się właśnie na zasadzie, że ruch powinien wychodzić ze środka naszego ciała (rdzenia czyli core’a). Sama często odpowiednio modyfikując Pilates prowadzę w ten sposób terapię u osób z DRA. Jednak warto podkreślić, że każdy przypadek jest inny i dla jednych np. plank będzie odpowiednim ćwiczeniem a dla jednych zbyt dużym wyzwaniem. Poza tym w badaniach nie były dokładnie obrazowo przedstawione ćwiczenia jakie dokładnie wykonywano. Poza tym lekko kontrowersyjne mi się wydają ćwiczenia chociażby typu odwrócone brzuszki ponieważ samo uniesienie obu nóg w leżeniu na plecach jest trudnym ćwiczeniem a u osób z rozejściem często właśnie w tej pozycji może się pogłębiać (robi się niepożądany stożek). Poza tym określenie tradycyjne ćwiczenia brzucha może być mylące i nieprecyzyjne, a dokładny rodzaj ćwiczeń może mieć ogromne znaczenie.
Podsumowując, cieszę się bardzo, że pojawia się coraz więcej badań w tym kierunku, co pokazuje że odpowiednimi ćwiczeniami można wiele zdziałać. Jednak mimo wszystko uważam, że przy rozejściu należy precyzyjnie i dokładnie dopasować ćwiczenia do danej osoby i jej możliwości. Z tego powodu zalecane są zajęcia indywidualnie tak by ćwiczenia były jak najlepiej dopasowane i ostatecznie dały jak najlepszy efekt.
Literatura:
Thabet AA; Alshehri MA. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact 2019; 19(1):62-68
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/
Opracowała mgr Krystyna Zeńczak-Praga
Write a comment